Dos de cabillaud mariné, riz sauvage et légumes

Je ne mange pas assez de poisson … et vous ?

Dans l’idéal, il faudrait en manger 3 à 4 fois par semaine.

Il y avait une promo chez mon poissonnier de dos de cabillaud, donc j’en ai profité 😉

Le cabillaud est riche en acides gras poly-insaturés, oméga 3 notamment, dont l’effet protecteur sur la santé a largement été démontré.

C’est l’un des poissons dont la chair est la moins riche en matières grasses :

  • En effet, il contient moins d’1 % de matières grasses.
  • De plus, il n’apporte que 90 calories au 100 g.

Une recette simple, saine et très gourmande … le cabillaud mariné au miel, à la sauce soja avec une pointe d’ail est un vrai délice!

 

Ingrédients pour 1 personne de Dos de cabillaud mariné, riz sauvage et légumes:

7 propoints l’assiette (weight watchers)

5 smartpoints Liberté l’assiette (weight watchers)

  • 180 g de dos de cabillaud
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja salé
  • 1 cuillère à café de miel
  • un gousse d’ail
  • 30 g de riz sauvage cru
  • 200 g de légumes de votre choix (pour moi 200 g de légumes vapeurs surgelés Bonduelle, revenus avec un petit oignon)
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive

Déroulement de la recette :

Couper le dos de cabillaud en gros dés. Dans un petit saladier, mélanger la gousse d’ail émincé, la sauce soja et le miel.

Ajouter le cabillaud et mélanger délicatement. Faire mariné 1 h environ.

Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Réserver.

Cuire vos légumes, les assaisonner selon vos goût, pour moi cuit vapeur et revenu avec un oignon, sel et poivre. Réserver.

Dans une poêle bien chaude, mettre l’huile d’olive et faire revenir les des de dos de cabillaud pendant 5 minutes environ en les tournant de temps en temps délicatement.

Servir dans une jolie assiette creuse.

Verdict :

Un délice !! Dos de cabillaud mariné, riz sauvage et légumes

A vous d’adapter le féculent de votre choix, vous pouvez remplacer le riz par des pomme de terre, des pâtes … et varier avec les légumes de votre choix, selon vos envies et la saison.

Vous pouvez aussi remplacer le cabillaud par un autre poisson, avec du saumon frais, cela doit être top aussi!

 

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